Regelmatig bewegen en sporten draagt voor eenieder bij aan de algehele gezondheid. Naarmate men ouder wordt kan het lastiger zijn om frequent te blijven sporten en bewegen. Juist omdat het ouder worden gepaard gaat met de nodige fysieke veranderingen, is het van belang om beweeg- en sportadviezen na te blijven leven. Het Nederlandse Beweegadvies adviseert ouderen daarom om naast de 150 minuten per week matig intensief bewegen, ook minimaal twee keer per week bot- en spierversterkende oefeningen in combinatie met balansoefeningen te doen[i]. Dit is bij ouderen niet alleen gunstig om spiermassa te behouden, en daarmee sarcopenie tegen te gaan, maar draagt ook bij aan het behoud van de botmineraaldichtheid. Wat er nodig is om deze botmineraaldichtheid bij ouderen op peil te houden en welke rol krachttraining hierin kan spelen, wordt uitgelegd in deze wetenschappelijke samenvatting van het artikel van Massini en collega’s (2022)[ii].
Doel van het onderzoek
De systematic review en meta-analyse van Massini en collega’s (2022), The effect of resistance training on bone mineral density in older adults: a systematic review and meta-analysis, had als doel te onderzoeken welk effect krachttraining heeft op de botmineraaldichtheid bij ouderen. Daarbij is er specifiek gekeken naar het effect van verschillende trainingsprogramma’s (verschillen in frequentie en intensiteit) op de botmineraaldichtheid in de lichaamsregio’s welke het meest zijn aangedaan wanneer osteoporose optreed. Op basis van alle verzamelde literatuur zijn er na selectie uiteindelijk zeven studies opgenomen in het onderzoek van Massini en collega’s (2022). Hieronder worden de belangrijkste bevindingen uiteengezet.
Veroudering en botmineraaldichtheid
De dichtheid van de hoeveelheid botmineralen is een belangrijke parameter om de belastbaarheid van bot te bepalen. Een lagere botmineraaldichtheid gaat vaak gepaard met een verhoogd risico op osteopenie en osteoporose. De botmineraaldichtheid neemt bij het ouder worden niet alleen af door biologische factoren, waaronder de verandering van hormonen, maar ook door leefstijlfactoren als voeding en beweging. Zoals bekend is de prevalentie van osteoporose, door verandering in de hormoonhuishouding, het hoogst bij postmenopauzale vrouwen. Echter lopen ook mannen een verhoogd risico wanneer er sprake is van ondervoeding en bewegingsarmoede. Wanneer de botmineraaldichtheid afneemt, lijkt dit vooral waarneembaar in het heupgewricht, de collum femoris en de wervels van de lumbale wervelkolom. Het goede nieuws is dat gerichte krachttraining kan helpen om de botmineraaldichtheid op peil te houden. Belaste krachttraining van de grote spiergroepen creëert een stimulus van de osteoblasten in het bot, wat resulteert in botaanmaak en toename van de botmineraaldichtheid en het afremmen van de botafbraak. Daarmee lijkt krachttraining bij ouderen niet alleen gunstig om de botmineraaldichtheid te behouden maar heeft het ook een preventief effect als het gaat om het verkleinen van het risico op osteoporose.
Krachttrainingprogramma’s
In de zeven studies die zijn opgenomen in de systematic review van Massini en collega’s (2022) is er gebruik gemaakt van elf verschillende trainingsprogramma’s. De totale duur van deze trainingsprogramma’s lag tussen de 12 en 52 weken. Bij vrijwel alle programma’s werd er drie keer per week getraind. De krachttraining bestond daarbij in vrijwel alle gevallen uit meerdere oefeningen voor de onderste extremiteit in combinatie met oefeningen voor de romp en bovenste extremiteit. Krachtoefeningen, waaronder de legpress, legcurl, lateral pull-down en shoulderpress, werden uitgevoerd op gemiddeld 75 tot 80 % 1RM. Daarbij lag het aantal herhalingen van de oefeningen ver uit elkaar, van 3 tot 16 herhalingen per set met een gemiddelde van 3 sets per uit te voeren oefening. Vanuit de meta-analyse, door Massini en collega’s (2022), blijkt dat geen van de onderzochte trainingsprogramma’s een significant effect hadden op de toename van de botmineraaldichtheid in de heup, de collum femoris en de wervels van de lumbale wervelkolom. Gekeken naar het verschil in de duur van de krachttraining, tussen de 12 en 52 weken, blijkt ook dit geen significant effect op te leveren. De gevonden effecten van krachttrainingsprogramma’s op de toename van de botmineraaldichtheid blijken zeer klein. Desalniettemin laten andere studies zien dat het frequent uitvoeren van krachttraining wel lijkt bij te dragen aan het behoud van de botmineraaldichtheid[iii]. Zo zijn er aanwijzingen dat ouderen die niet sporten een afname van de botmineraaldichtheid hebben, daar waar ouderen die sporten de botmineraaldichtheid behouden of zelfs minimaal verhogen.
Conclusie en aanbevelingen
Vanuit het onderzoek van Massini en collega’s (2022) komt naar voren dat krachttrainingsprogramma’s niet direct bijdragen aan het vergroten van de botmineraaldichtheid bij ouderen. Verschillen in het soort oefeningen, de intensiteit van de oefeningen maar ook verschillen tussen mannen en vrouwen maken het mogelijk lastig om het daadwerkelijke effect van krachttraining op de botmineraaldichtheid te bepalen. Daarnaast merken Massini en collega’s (2022) op dat factoren als voeding, genetische aanleg en de hormonale homeostase mogelijk van invloed zijn op dit effect. Desalniettemin zijn er vanuit andere studies aanwijzingen dat krachttraining bij ouderen positief kan bijdragen aan het behoud van de botmineraaldichtheid, en daarmee is het vanuit preventief oogpunt zeker aan te raden[iv]. Om de botmineraaldichtheid te behouden, en daarmee het risico op osteopenie en osteoporose te verkleinen, lijkt een gecombineerd beweegprogramma het meest effectief. Hierin kan krachttraining gecombineerd worden met belast bewegen/sporten op hoge intensiteit, te denken aan tennis, hardlopen of dansen. Uiteraard is het daarnaast ook van belang om oog te hebben voor de rol van voeding en sedentair gedrag in dit geheel. Ook hier lijkt maatwerk het meest op de plaats; een gecombineerd beweeg/sportprogramma wat aansluit op de mogelijkheden en behoeften van de (ouder wordende) cliënt met voldoende oog op de toekomst.
[i] Kenniscentrum Sport & Bewegen. Beweegrichtlijnen. Geraadpleegd op 3 mei 2022, geraadpleegd vanhttps://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegrichtlijnen/#br-overzicht
[ii] Massini DA, Nedog FH, de Oliveira TP, Almeida TAF, Santana CAA, Neiva CM, Macedo AG, Castro EA, Espada MC, Santos FJ, Pessôa Filho DM. The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2022 Jun 17;10(6):1129. doi: 10.3390/healthcare10061129. PMID: 35742181; PMCID: PMC9222380. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222380/
[iii] Whiteford J, Ackland TR, Dhaliwal SS, James AP, Woodhouse JJ, Price R, Prince RL, Kerr DA. Effects of a 1-year randomized controlled trial of resistance training on lower limb bone and muscle structure and function in older men. Osteoporos Int. 2010 Sep;21(9):1529-36. doi: 10.1007/s00198-009-1132-6. Epub 2010 Jan 21. PMID: 20091404.
[iv] Whiteford J, Ackland TR, Dhaliwal SS, James AP, Woodhouse JJ, Price R, Prince RL, Kerr DA. Effects of a 1-year randomized controlled trial of resistance training on lower limb bone and muscle structure and function in older men. Osteoporos Int. 2010 Sep;21(9):1529-36. doi: 10.1007/s00198-009-1132-6. Epub 2010 Jan 21. PMID: 20091404.
